A Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que 31% dos adultos não atingem níveis recomendados de atividade física. Para reverter esse cenário, a prática regular de exercícios em períodos curtos pode ser uma alternativa de sair do sedentarismo, muitas vezes justificado pela falta de tempo.
Ainda segundo a OMS, os adultos devem praticar, por semana, no mínimo, 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa. Isso inclui caminhada rápida, ciclismo, corrida ou natação, além de esportes coletivos, como futebol e basquete. Se o exercício físico for praticado todos os dias da semana, entre 20 e 25 minutos, seria o suficiente para atingir a meta.
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No entanto, quando se fala de exercise snacks, as sessões de exercício são ainda mais breves. O conceito faz analogia aos lanches rápidos em comparação a uma refeição demorada. As pequenas doses de movimento podem ter entre cinco e dez minutos, feitas duas vezes ao dia, por exemplo.
Uma revisão de 2019, que analisou 19 estudos com mais de mil participantes, concluiu que vários blocos de exercício ao dia melhoram as funções cardíaca e pulmonar tanto quanto uma sessão longa, afastando o risco de mortalidade precoce por doenças crônicas.
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A prática também combate o sedentarismo, que também é responsável por desencadear problemas relacionados ao sistema musculoesquelético que lotam consultórios de ortopedistas.
Segredo dos treinos curtos que potencializam o desempenho
Um treino de dez minutos é considerado ideal para quem quer fugir do sedentarismo, mas tem uma agenda lotada. Para isso, precisa combinar intensidade e eficiência a fim de elevar a frequência cardíaca e ativar os músculos rapidamente.
“Pode ser difícil encontrar tempo e motivação para se exercitar. Então, qual é a menor quantidade de exercícios que você pode fazer e ainda assim obter resultados? A resposta depende do seu nível de condicionamento físico inicial”, explica o professor de cardiologia na Universidade de Leeds, Peter Swoboda.
“Quanto mais baixo for seu ponto de partida em termos de condicionamento físico, menos terá que fazer para ver os benefícios”, completa.
Como planejar os treinos curtos
No caso de treinos rápidos, os exercícios indicados são os que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos e pranchas. Além disso, atividades como polichinelos e flexões podem ser praticadas em qualquer lugar, sem a necessidade de aparelhos.
Planejar o treino é um passo importante. A ideia é dividir os dez minutos de atividades em blocos de exercícios intensos e descansos curtos. É possível escolher entre quatro ou cinco exercícios, repetindo o circuito por duas vezes. Para evitar lesões em articulações, ossos, músculos e ligamentos, que são identificadas por meio do exame de ressonância magnética, o praticante deve respeitar seu nível e não ignorar a técnica correta.
Estudos mostram que exercícios curtos e intensos podem queimar calorias e melhorar a resistência, mas o segredo está na consistência e na escolha certa dos movimentos. “Métodos como o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) mostram que poucos minutos de exercício intenso podem gerar um alto gasto calórico e melhorias no condicionamento cardiovascular”, afirma o coordenador do curso Educação Física da Faculdade Anhanguera, Ronaldo Vilela Barros.
No entanto, ele destaca que treinos rápidos não substituem completamente as atividades mais longas, especialmente para quem busca ganho de massa muscular ou resistência física.
Ainda assim, quando combinados com uma rotina equilibrada de atividades físicas e alimentação adequada, podem ser uma alternativa para manter o corpo ativo, melhorando a circulação sanguínea, aumentando a disposição e reduzindo o estresse. Para Barros, o importante é criar o hábito e, sempre que possível, aumentar a intensidade dos treinos.
