Dia Mundial do Sono: especialistas dão dicas de como melhorar a qualidade do descanso

O dia 15 de março é considerado o Dia Mundial do Sono, que nos faz refletir sobre como estamos em relação à rotina na hora de dormir, pois o ritmo acelerado muitas vezes dita nossas horas acordadas, e o sono é um elemento essencial para o bem-estar físico, mental e emocional.

Consultamos especialistas para darem dicas e explicarem como ter noites tranquilas e ter mais disposição ao acordar. Confira:

Sono e bem-estar mental

Higor Caldato (@drhigorcaldato), médico psiquiatra e sócio do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), especialista em psicoterapias e transtornos alimentares, explica que a falta de sono pode levar a uma desregulação das emoções, tornando as pessoas mais propensas a irritabilidade, ansiedade e até mesmo sintomas depressivos.

Por isso, algumas recomendações se tornam necessárias para ter um sono regulado e saudável no dia a dia, como:

Estabeleça um horário para dormir e acordar;
Crie uma ambiente propício para dormir;
Limite a exposição à luz antes de dormir;
Evite cafeína e estimulantes à tarde e à noite;
Faça atividades relaxantes antes de dormir;
Evite refeições pesadas antes de dormir;
Evite o consumo de álcool antes de dormir.

Sono e alimentação

A nutricionista Priscila Reis, do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/Belém, especialista em nutrição clínica e terapeuta nutricional comportamental, argumenta que a alimentação tem papel relevante na qualidade do sono, pois dita como nosso organismo irá trabalhar durante a noite.

Por exemplo, quanto mais cedo for a última refeição do dia melhor. A quantidade de tempo recomendada para comer antes de dormir pode variar de pessoa para pessoa e depende de fatores individuais, como metabolismo, tolerância digestiva e sensibilidade a certos alimentos. No entanto, como regra geral, é recomendável comer uma refeição leve cerca de 2 a 3 horas antes de dormir para promover uma boa noite de sono.

Existem algumas diferenças entre dormir com o estômago muito cheio ou vazio, como:

Estômago cheio

Pode causar desconforto abdominal, indigestão e azia, o que pode tornar difícil encontrar uma posição confortável para dormir. Além de:

Refluxo ácido: comer uma grande refeição antes de dormir pode aumentar o risco de refluxo ácido, especialmente se você deitar logo após comer. Isso pode levar a sintomas como queimação no peito, regurgitação ácida e tosse noturna, todos os quais podem interferir no sono.

Interrupções no sono: dormir com o estômago cheio pode levar a interrupções no sono devido ao desconforto gastrointestinal, refluxo ácido ou até mesmo a necessidade de urinar devido ao consumo excessivo de líquidos.

Estômago vazio

Pode aumentar a sensação de fome durante a noite, o que pode levar a despertares noturnos e dificuldade para voltar a dormir. Além de poder causar:

Baixos níveis de glicose: se você não comer nada antes de dormir, seus níveis de glicose no sangue podem diminuir durante a noite, o que pode levar a sintomas como tonturas, suores noturnos e pesadelos, todos os quais podem interferir no sono.

Menor saciedade: comer uma pequena refeição ou lanche leve antes de dormir pode ajudar a promover uma sensação de saciedade e evitar despertares noturnos causados pela fome.

Logo, as melhores opções de alimentos para se comer no jantar ou antes de dormir, segundo Priscila devem envolver:

Carboidratos complexos: alimentos ricos em carboidratos complexos, como pão integral, arroz integral, quinoa e aveia, podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina, o que pode promover a sensação de relaxamento e facilitar o sono.

Proteínas magras: consumir proteínas magras, como frango, peixe, ovos ou tofu, no jantar pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante a noite e proporcionar uma sensação de saciedade que pode ajudar a prevenir acordar com fome durante a noite.

Laticínios: alimentos ricos em triptofano, como leite, iogurte e queijo cottage, podem ajudar a promover o sono, já que o triptofano é um precursor da serotonina e da melatonina, hormônios que regulam o sono.

Frutas e vegetais: frutas e vegetais são boas opções para incluir no jantar, pois são ricos em fibras, vitaminas e minerais que são importantes para a saúde geral. Opções como banana, cerejas, kiwi e vegetais de folhas verdes podem ser especialmente úteis devido ao seu teor de magnésio, que pode ajudar a relaxar os músculos e promover o sono.

Nozes e sementes: nozes e sementes, como amêndoas, castanhas, sementes de abóbora e de girassol, são boas fontes de magnésio e também de triptofano, o que as torna excelentes opções para um lanche leve antes de dormir.

Ela completa ao dizer que é importante evitar refeições pesadas ou alimentos ricos em gordura, cafeína, açúcar ou alimentos picantes antes de dormir, pois podem causar desconforto gástrico e interferir no sono. Além disso, é recomendável evitar o consumo excessivo de líquidos antes de dormir para minimizar as idas ao banheiro durante a noite.

Relação com hormônios

Os hormônios também fazem parte da rotina de sono, pois regulam nosso organismo e nossos aspectos físicos e mentais.

Francisco Tostes (@doutortostes), médico endocrinologista, Mestre em Bioquímica pela UFRJ, sócio do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), argumenta que a irregularidade da rotina ao dormir, pode acarretar em problemas de saúde. “Diversos estudos já evidenciaram que a privação de sono, por definição menos de seis horas e meia, é um fator de risco para a obesidade pois, além de aumentar o apetite em si, aumenta também o que chamamos de perversão do paladar, que é aquela vontade de comer alimentos mais calóricos”.

Além do ganho de peso, distúrbios de sono aumentam o risco de desenvolver hipertensão arterial e diabetes, e também podem levar a redução de alguns hormônios como testosterona e GH.

Alguns hábitos podem colaborar com a higiene do sono:

Procure reduzir as luzes da casa e do quarto à medida que a hora de dormir se aproxima. A partir desse horário, evite também o uso de telas, especialmente computador e celular. A exposição excessiva a luzes artificiais prejudica nossa produção de melatonina e desorganiza todo nosso ciclo circadiano.

Nesse horário, você pode aproveitar para ler ou realizar uma prática de meditação de 5 minutos, por exemplo, para ajudar a desacelerar o pensamento. O uso de aromas e óleos essenciais também pode ajudar a relaxar.

Crie o hábito de só ir para cama realmente quando for dormir, assim seu corpo e seu cérebro aprenderão a associar a sua cama exclusivamente com o ato de dormir. Deixe para assistir TV, fazer lanches ou mesmo trabalhar em outros lugares da casa, de preferência até fora do seu quarto.

Todos esses pontos irão melhorar a qualidade de vida e sua rotina de sono e trarão mais disposição para o seu dia a dia.

REFERÊNCIAS:

A extraordinária importância do sono

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Qualidade, duração e consistência do sono estão associadas à melhor desempenho acadêmico em estudantes universitários

https://www.nature.com/articles/s41539-019-0055-z

FONTES:

Higor Caldato (@drhigorcaldato), médico psiquiatra e sócio do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), especialista em psicoterapias e transtornos alimentares.

Graduado em medicina pelo Instituto Tocantinense Presidente Antônio Carlos (ITPAC/FAHESA) e fez sua residência médica em psiquiatria pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), bem como suas especializações de psicoterapias e transtornos alimentares também pela universidade carioca

Priscila Reis, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/Belém, especialista em nutrição clínica e terapeuta nutricional comportamental. CRN 1741.

Francisco Tostes (@doutortostes), médico endocrinologista, Mestre em Bioquímica pela UFRJ, sócio do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais).

O médico e sócio do Instituto Nutrindo Ideais, maior clínica multidisciplinar do Brasil, Dr. Francisco Tostes (@doutortostes) é formado há 20 anos. Pós-graduado em Clínica Médica, Endocrinologia e Medicina do Esporte e tem Mestrado em Bioquímica pela UFRJ. Pesquisador em terapias hormonais, possui publicações científicas na área. Tem como foco de atuação a melhora na qualidade de vida de seus pacientes, seja através da prevenção como no tratamento de doenças.